以下文章来源于上海精神卫生飘扬的绿丝带 ，作者黄晶晶
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在对愤怒有了更多的理解后【理解愤怒背后的东西】，我们今天来看看可以从哪些方面来识别愤怒，了解自身的愤怒先兆症状，并且学习如何保持冷静。知道自己就要发脾气了，有助于你在失控之前就开始想办法管理你的情绪。
生气可引发身体的一系列生理反应
生气的诱发因素—消极思维模式
你可能觉得是外部因素，比如说其他人的言语、行为或者让人沮丧的环境导致你生气。然而实际情况是，你如何解释和看待这些事情与你的愤怒情绪之间的关系更大，其中消极的思维模式常常是引发愤怒的导火索。常见的引发愤怒的消极思维模式包括：
尽量回避那些让你失控的人、地方和场景
压力性事件容易引起愤怒，但是理解哪些事件会影响你，可以帮助你控制自己身处的环境，并避免不必要的冲突。检视一下你的日常活动，尝试去找出那些可能会让你发火或生气的活动、时间点、人、地方或者场景。比如说，你每次跟一群朋友出去喝酒都会起冲突，或者每天上下班的交通状况都会让你发飙。那你就要好好想一想，如何躲开这些诱发的因素，比如少喝酒、避开高峰时间；或者改变你看待事物的角度，比如“生气也没法让我快点到单位，那还不如趁堵车的时间好好听一听喜欢的广播节目呢”，避免你一到相似的场景就血脉喷张，火冒三丈。
一旦你知道如何识别这些先兆症状及诱发因素之后，你就可以在失控之前快速反应，启动应对策略。有很多技巧可以帮助你冷静下来，让你的愤怒保持在合理的水平。
学会冷静下来
生气的时候，不但人的情绪不受控制，甚至身体也会不由自主地做出很多让人分分钟后悔的事情。为了防止出现这样的结果，周围的人往往会跟你说“别冲动，冷静一下”，那怎么才可以再生气时快速冷静下来呢？其实方法有很多。
专注于愤怒时身体的感受
尽管听起来似乎有点违反常规，但是这个方法真的有用。愤怒的时候将你的注意力转到你的身体感受上，往往能够降低你的愤怒水平，譬如你的心跳，你的拳头，你的肌肉紧张感，你的呼吸……，你需要做的只是关注身体的这些反应，认可这些感受的产生，但不要评价这些感受是“对”还是错，这样可以帮助你停留在当下，阻断一些自动的应激反应的产生。
深呼吸
深度、缓慢的呼吸可以帮助你对抗不断上升的张力。诀窍就在于要采用腹式呼吸，尽可能多地将新鲜空气吸入你的肺部，并注意呼吸的节奏。为了保持专注，你可以边呼吸边数自己的呼吸次数，或者不断重复能让你平静的词语。
运动
运动是很有效的冷静方法，它可以帮助你释放压抑的情绪，这样当你再次回到那些让你生气的场景时能更冷静。不需要强度很高的运动，像跑步、快步走、游泳、球类项目等都可以让你冷静下来。
利用你的感官分散注意力
充分利用你的视觉、嗅觉、听觉、触觉和味觉，让他们来帮助你分散注意力，同时也能放松。比如，去你喜欢的地方听听轻音乐、画画、欣赏能让你放松的图画、享受美食，园艺等等。
慢慢地数到10
专注于计数可以让你的理性思维跟上你的感受。如果数到10之后你还是无法控制住自己的脾气，那就再来一次。
其他放松的方法
减缓体内的压力和紧张情绪，比如渐进性肌肉放松【放松训练技巧】、冥想、洗一个热水澡，等等。
此外，当你开始生气时，花一点时间来想一想，通过问自己几个问题，做一次自我审视，也会帮助你冷静下来。
如果你觉得当前的情形的确让你生气，那就生气吧，但是要采用健康的方式。请继续关注本系列的下期内容：学会用健康的方式表达愤怒。
原标题：《【健康科普】情绪管理—技巧2：识别愤怒的先兆症状并保持冷静》
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